كيف نتجنب زيادة الوزن في العيد؟

كيف تقضي العيد وتستمتع بأيامه من دون الحاجة لزيادة الوزن وتكديس الدهون الزائدة؟

يمكن قضاء ايام العيد بدون الزيادة بالوزن. إن التغذية السليمة والنشاط البدني هما الحل المدمج لمسببات السمنة.
قد تزودنا وجبة عيد كاملة تشمل، اللحوم والأسماك والأرز والبطاطا والحلويات، ببساطة شديدة بـ 4,000 سعرة حراريةبينما أن النظام الغذائي المتوسط لليوم هو 2000 سعرة حرارية.

كيف يكون العيد أكثر صحة؟

لا تصلوا لوجبة العيد بحالة جوع ولا تصوموا كل اليوم. لأننا عند الجوع  نأكل كل شيء، حتى الأكلات المضرة وبكميات أكثر من المعتاد. تناولوا وجبة الفطور، ترويقة خفيفة تشمل: اللبن، شريحة من الخبز الخفيف مع جبنة وخضار أو سلطة خضار كبيرة بإضافة مكعبات جبنة قليلة الدسم.

بمناسبة العيد تبنوا لأنفسكم بعض العادات والقوانين، وابدأوا بتناول الخضار:

ماذا يحصل عند تناول خمسة ألوان من الخضار؟

الخضار لذيذة، مشبعة، صحية وتشمل مركبات غذائية رائعة، وبالتاكيد فهي تساعدنا على الحفاظ على وزننا. يمكن تناولها بكل شكل ممكن: طازجة، مجمدة، مجففة ومشوية، ولكن تذكروا عدم إضافة الكثير من الزيت إليها.
إن تناول الخضار في الوجبات وكذلك لمجرد النقرشة والوجبات البينية، يساعدنا في صراعنا مع وزننا. ولكن ننصحكم بن تنوعوا بين الألوان المتناولة من الخضار لتنوعوا في الفائدة التي تحصلون عليها:

• خضار حمراء (بندورة، فلفل أحمر، فجل)
• خضار برتقالية وصفراء (جزر، بطاطا حلوة، قرع، شمام برتقالي، فلفل برتقالي، فاصوليا صفراء)
• خضار خضراء (بروكولي، خس، سبانخ، بقدونس، ملفوف، بصل أخضر)
• خضار بيضاء (قرنبيط، بصل، ثوم، لفت، كولورابي، فطر)
• خضار بنفسجية (باذنجان، ملفوف بنفسجي، خس بنفسجي، بصل بنفسجي، شمندر)

تحوي الخضار سعرات بنسبة أقل من حجمها (وهي بالتالي تحتل حيزاً بالمعدة وتساعد على خلق شعوراً بالشبع)، وهي غنية بالألياف الغذائية (الغذاء الغني بالألياف يترك شعوراً بالشبع بثمن قليل من السعرات) كما أن مضغها عملية طويلة، وبالتالي فإن مدة الوجبة تطول ويكون للدماغ متسعاً أكبر من الوقت ليبث لنا شعوراً بالشبع.
إن تناول أغذية تسبب الإمتلاء ولكنها قليلة السعرات الحرارية كالسلطة وحساء الخضراوات في بداية الوجبة يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي يقلل من كمية السعرات التي نستهلكها خلال الوجبة.

الألياف الغذائية وفوائدها

الألياف الغذائية هي مركب يتواجد في الأجزاء الصلبة من الخضار كالقشور، البذور، الأغلفة. تبطئ الألياف من الهضم وامتصاص الغذاء بالأمعاء، وتساهم في الشعور بالشبع، وهكذا تساعد في الحفاظ على وزن سليم.
من الممكن استهلاك الألياف من خلال تناول الخضار، البقوليات (العدس، الفاصولياء، حبوب الحمص، البازيلاء والصويا)، الأرز الكامل والحنطة الكاملة. ومع ذلك حتى لو واظبنا على تناول هذه الأطعمة، فإن احتمال أن نتناول كمية الألياف الموصى بها قليل جدا. لذلك فإضافة للتغذية الغنية بالألياف، ينصح بتناول إضافات الألياف الغذائية على شكل مساحيق سهلة الذوبان في الطعام والشراب.

فائدة شرب الماء

إحدى أسهل الطرق للتقليل من كمية السعرات الحرارية اليومية، هي الاستغناء عن المشروبات المحلاة. تحتوي كل علبة شراب بغض النظر إن كانت تحوي شراباً مكربناً أو عصيراً طبيعياً، على سبع ملاعق صغيرة من السكر. كل من يشرب ثلاث إلى أربع علب (سبعة إلى ثمانية كؤوس) يدخل لجسمه كميات كبيرة من السكر تعادل 600 لغاية 900 سعرة حرارية.
حاولوا التقليل من كمية الشراب المحلى. اشربوا الماء أو الصودا مع القليل من الليمون، وكذلك المياه الباردة مع أعشاب عطرية كالنعنع والميرمية أو مشروبات الدايت.

النشاط البدني بدل النقرشات

النقرشة هي إشكالية معروفة، وهي عادة قد تكون السبب فيما وراء ارتفاع الوزن: كعكة العيد من هنا، معايدات لاتنتهي من هناك، تشمل العديد من الشوكولاتات والمكسرات. تضاعف هذه النقرشات أحياناً ولغاية ثلاث مرات من كمية السعرات التي نستهلكها.
يفضل تناول الطعام فقط في أوقات الوجبات. حددوا لنفسكم ثلاث وجبات أساسية: فطور، غذاء وعشاء، ووجبتبن - ثلاثة بينها. واظبوا على تناول الطعام فقط في هذه الأوقات، وحاولوا تنظيف أسنانكم بعد كل وجبة، وهكذا يمكنكم إعاقة عملية النقرشة القادمة.
واظبوا على النشاط البدني الذي لا يهدف فقط لحرق السعرات بل لتحسين شكل وأداء الجسم، وبالتالي التحسين من شعورنا. استغلوا أيام العيد للنشاطات الترفيهية الحركية في أحضان الطبيعة كالمشي وركوب الدراجات، السباحة وممارسة الألعاب العائلية الجماعية التي لا تحرق ما تناولتموه وحسب بل تزرع الألفة والبهجة بين الأقارب والأصدقاء.

نصائح عامة لوجبات العيد:

• يفضل بدء الوجبة بحساء خضراوات أو سلطة طازجة.
• اختاروا للوجبة الرئيسية مأكولات مخبوزة، مشوية أو مطهوة وحاولوا الاستغناء عن المأكولات المقلية. قد يضاعف القلي من كمية الدهن ومن القيمة الحرارية للوجبة.
• انتبهوا لحجم الوجبات. الطبق الصغير يستوعب أقل، ويساعدنا بالتالي على استهلاك كمية أقل من الطعام.
• ينصح بتجنب الشراب المحلى.
• لا تأكلوا وتمضغوا الطعام بسرعة، تلذذوا من كل لقمة، واستريحوا بضع دقائق بين الوجبات. 
• لا تتنازلوا عن التحلاية، إذا استطعتم الاستغناء عن حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بسلطة فاكهة أو بوظة دايت، وإذا كان لا بد من حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بنصف وجبة كنافة أو ثلث طبق أم علي. 

وكل عام وانتم بألف خير.